Друзья, многие из нас, кто перенес Covid-19, столкнулись с таким побочным эффектом, как нарушение сна. Но даже и те, кто не болел, могли проникнуться тревогой последних полутора лет. Проблема со сном становится глобальной проблемой человечества, а бессонница - бичом ХХІ века.
А ведь сон – это не просто физиологическая функция! Каждый из нас живет параллельно в двух мирах: мир бодрствования и мир сна, где проводит треть своей жизни. Пока тело восстанавливается, а его клетки регенерируют, душа совершает полеты. Поэтому обеспечить хороший сон – это действительно важно, и не только для здоровья тела, но и для совершенствования души.
Если вернуться к более приземленным реалиям, то сон - это естественное физиологическое состояние, когда мы слабо реагируем на окружающий мир. Это время отдыха и перезагрузки.
За ночь в организме активизируется вся гормональная система, а не только мелатонин, гормон сна. Существует даже таблица активности гормонов в зависимости от времени суток. И выработка ночью мелатонина зависит не только от того, спите вы с 23:00 до 01:00, но и от количества серотонина, полученного в эти же часы днем.
Мелатонин - это особый гормон, который нормализует не только ритм сна, но и улучшает работоспособность, защищает от старения, укрепляет иммунитет. Концентрация мелатонина в крови зависит от времени суток. Гормон начинает активнее вырабатываться в сумерки, максимальной концентрации в крови достигает между полуночью и 4-5 часами утра. Именно в это время вырабатывается до 70% суточной нормы гормона. С рассветом выработка мелатонина падает, и в целом выработка мелатонина зависит от освещения если вы привыкли спать со светом, выработка мелатонина будет малой.
Если вы столкнулись с проблемами сна, каких общих рекомендаций стоит придерживаться?
Режим дня и ночи. Постарайтесь выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время даже на выходных, даже - никаких “хорошенько отосплюсь в субботу”! Заведите себе особые ритуалы перед сном: ванна, массаж с маслами, дыхательная упражнения пранаямы, медитация, прослушивания легкой приятной музыки.
Правильно подобранные эфирные масла для ежедневного массажа помогают сбалансировать энергии в теле. Обязательно обратитесь за консультацией по ароматерапии и подбору масел к нашему инструктору Оксане - она подберет нужные масла исходя из того, в каком состоянии сейчас находится ваше тело, что нужно уравновесить, и даст исчерпывающие рекомендации на ближайшее время. Запись и консультация: https://nisajameditation.simplybook.it/v2/ book/service/20/count/1/
Гигиена и условия сна. Удобная кровать, спальное белье из натуральной ткани, проветренное помещение, комфортная температура, влажность в помещении, отсутствие резких лишних звуков. Если вы пользуетесь будильником, не ставьте на него громкую, эмоциональную мелодию.
Способ жизни вечером. Не планируйте никаких эмоциональных нагрузок, на время за 3-5 часов до сна, избегайте яркого света, составьте план дел на завтра, чтобы быть уверенным, что вы контролируете ситуацию. Откажитесь от использования смартфона, просмотра сериалов на ночь, яркого освещения в спальне и доме по мере приближения ночи.
Баланс витаминов и микроэлементов. Проверьте уровень витаминов D, E, B3, B5, B6, B9 и B12, С, магния и кальция, гормональный фон. Среди продуктов, которые богаты витаминами, полезными для восстановления ритма сна - Омега-3, орехи, зелень, фрукты (цитрусовые особенно), кунжут, рис.
Хотя бы на время измените свой жизненный график и привычки. Работа и другие социальные обязанности накладывают отпечаток на то, какой образ жизни мы ведем: встречи с друзьями и семьей, возможные только по вечерам, перенасыщенные событиями и переживаниями выходные дни… Не забывайте, что выработку мелатонина, гормона сна, снижают курение, содержащие кофеин напитки, алкоголь, нестероидные противовоспалительные средства, резерпин, бета-адреноблокаторы, блокаторы кальциевых каналов. Хотя бы на несколько недель, в которые вы решили восстановить сон, попробуйте вести спокойный образ жизни.
Продолжение в следующем посте! https://nisajameditation.simplybook.it/v2/
2372